УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ

Широчайшая мышца спины приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

1. 1. Стоя на коленях, лебедка сверху. Подтягивание рук к плечам. 2.

2. сидя, лебедка параллельна груди. Подтягивание рук к груди.

3. 3. Стоя в полуседе, с весом на поясе, лебедка впереди - сверху. Подтягивание рук. 4.

4. Стоя в полуседе в наклоне лебедка снизу впереди. Подтягивание рук к груди.

5. 5. Лежа на скамейке, лебедка сверху. Подтягивание рук к груди. 6.

6. Стоя в наклоне, прямые руки с отягощениями внизу. Отведение прямых рук назад.

7.

7. Стоя в наклоне, штанга внизу перед грудью. Подтягивание штанги к груди.

8. Одноручная тяга гантели (Dumbell Rows)

Схема

• Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю — отставьте назад.

• Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельной полу. Для устойчивости немного согните колени.

• Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.

• Хват - нейтральный, ладонью к себе. "Рабочую" руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

• Вдохните немного глубже, чем обычно, и задержите дыхание. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть как можно выше - во всяком случае, никак не ниже уровня спины. В идеале локоть надо "задирать" максимально высоко.

• До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение ромбовидной мышц, среднего пучка трапеций и верхнего отдела широчайших.

• В верхней точке напрягите мышцы спины для пикового сокращения и на секунду задержитесь в этой позиции.

• Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

8.
Анатомия

В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины. Им "помогают" задние дельты, ромбовидные и средние трапеции. Широчайшие - крупная группа мышц, закрывающая сбоку среднюю и нижнюю части спины; верхний отдел широчайших участвует в последней фазе движения. Большие круглые мышцы расположены вдоль верхней части широчайших и выполняют, в основном, те же функции. Задний пучок дельт - важнейший участник упражнения при работе пронированным хватом, при котором задействуются также малые круглые и подо-стные мышцы. Ромбовидные мышцы "лежат" под трапециями в центре верхней части спины, а средние трапеции располагаются от основания черепа до 12-го грудного позвонка.

Работа мышц и суставов При разгибании плечевого сустава рука остается в вертикальной плоскости и передвигается из положения ниже корпуса в положение над корпусом или спиной. Чтобы локоть поднялся выше уровня спины, в действие вступает лопатка - она поворачивается вниз.

Примечания

• Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной, особенно если вы взяли значительный вес. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде.

• Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.

• Избегайте чрезмерных весов, иначе вы рискуете получить травму. Кроме того, избыточный вес нарушает "чистоту" движения: чтобы преодолеть вес, на старте придется делать травмоопасный "рывок".

• Держите спину горизонтально, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Только в таком положении "целевые" мышцы будут работать "по полной программе".

• Чтобы максимально "загрузить" низ широчайших, работайте нейтральным хватом, а руку (локоть) держите строго сбоку от туловища. Если вы хотите перенести акцент на среднюю часть спины и верх широчайших, возьмите гантель пронированным хватом.

• Некоторые для большей устойчивости прижимают колено к скамье. Этого делать не надо! Опираясь на скамью и рукой, и коленом, вы расслабляете мышцы спины, и тогда труднее сохранить естественный изгиб позвоночника. В итоге устойчивость только страдает, и увеличивается риск травмы.

• Чтобы разнообразить упражнение и прорабатывать мышцы "со всех фронтов", чередуйте сеты с нейтральным и пронированным хватом (см. схему).

 

ДОРИАН ЯТС • М р . Олимпия 1992-97

• Лучший способ максимально нагрузить широчайшие в этом упражнении - подтягивать гантель к поясу. Если тянуть ее к груди, основная нагрузка ложится на ромбовидные, трапеции и дельты.

• Лично я предпочитаю ставить колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Спина при этом находится под углом 45 градусов к скамье.

• Спину держите прямой и неподвижной. Какое-то перемещение, конечно, неизбежно, но постарайтесь свести его до минимума. Не опускайте "рабочую" сторону вниз. Ведь суть упражнения заключается в том, чтобы растягивать и сокращать широчайшие без поворотов спины.

• В стартовом положении гантель должна находиться точно под плечом, параллельно скамье. Поднимая гантель, я ее не поворачиваю: просто тяну по прямой до самого пояса.

• Чтобы усилить хват, я -всегда пользуюсь кистевыми ремнями. Иначе рука "разожмется" раньше, чем вы полностью проработаете спину. Конечно, хват можно укрепить разными упражнениями на предплечья. Но с ремнями, на мой взгляд, проще сосредоточиться на проработке спины.

• В нижней точке движения я на мгновение задерживаюсь, добиваясь полной растяжки широчайших, затем в среднем темпе поднимаю гантель к поясу. В верхней точке тоже задерживаюсь, для максимального сокращения широчайших. Если вы не можете удержать гантель вверху, значит, взяли избыточный вес. Я обычно беру вес, с которым могу сделать 8-10 повторений.

• Опускаю гантель я несколько медленнее, чем поднимаю. Но не "по-черепашьи" - в сверхмедленные повторения я не верю.

• В этом упражнении я делаю всего 1 -2 сета, при переходе от одной руки к другой отдыхаю две минуты. Таким образом, я полностью восстанавливаюсь перед проработкой каждой широчайшей. Лучше подождать и загрузить "целевую" мышцу на 100%, чем торопиться и "смазывать" нагрузку.

• Я сочетаю это упражнение с пулловера-ми, тягой к груди или за голову на блоке и тягой для спины в тренажере "Хаммер". А вот тягу штанги в наклоне в комплекс не "вставляю", потому что они с тягой гантели практически заменяют друг друга.

Спорт

Тяга в наклоне одной рукой — важнейший элемент проработки широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хваты. Разгибание плечевого сустава происходит при всех движениях руки вниз и назад. Особенно важны такие движения в гимнастике, в частности, при упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях. Они же характерны для баскетбола (в подборах), гребли, стрельбы из лука, плавания (главным образом, в последней фазе гребка), борьбы, американского футбола и регби, для альпинизма. При работе пронированным хватом тяга в наклоне одной рукой приобретает большое значение для теннисистов: например, для усиления удара из-за головы.

9.spina2.GIF (3714 bytes)

9. Стоя в наклоне и полуподседе, штанга между ног, хват спереди. Сгибая руки, подтягивают штангу к груди.

10.spina4.GIF (3639 bytes)

10. Лежа грудью на скамейке, руки внизу. Подтягивание штанги к груди.

11. 11. Стоя, лебедка впереди - сверху, хват снизу. Подтягивание рук к груди обратным хватом. 12.

12. Стоя в выпаде, лебедка впереди. Отведение полусогнутой руки назад.

13.

13. Упор на кольцах с опорой прямых ног на подставку. Сведение рук из и. п.

14. Подтягивания (Chins) Исходное положение Взять перекладину хватом шире, чем ширина плеч, как на рис. 1. Выполнение Медленно подтягивайтесь вверх пока подбородок не будет на уровне или выше перекладины, затем возвращайтесь в исходное положение. Примечания Это трудное и утомительное упражнение советуем выполнять в начале тренировки спины. Имеется множество вариантов этого упражнения, поэтому надо экспериментировать, чтобы найти подходящую вам технику..

14.
15. 15. Подтягивание на перекладине к груди. Хват узкий разноименный. 16.

16. Стоя с упором спины о стену, лебедка сверху. Приведение прямых рук вниз.

17.

17. Тяга блока сверху (Lat Pulldowns) Исходное положение Сесть на тренажере для широчайших. протянуть руки вверх и взять перекладину хватом шире плеч, как на рис.1. Выполнение Медленно тяните перекладину вниз, как можно ниже за голову, делая краткое сжатие, затем возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение развивает главным образом широчайшие мышцы спины, особенно помогая ее расширению. Примечания Когда возможно размещайте ваши колени под перекладину или в упор для изоляции широчайших мышц. Это упражнение видоизменится при небольшом прогибе спины и тяге вниз к верхней части груди.

18. Тяга блока к поясу сидя Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышцы-гиганты: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Схема

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условий. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

18.

Анатомия

Главные мышцы: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, большие круглые мышцы. Мышцы-ассистенты: задний пучок дельтовидных мышц. Упражнение вызывает преимущественное сокращение нижней области грудных мышц. При локтях, направленных вдоль тела и вниз, нагрузка ложится на нижнюю область широчайших мышц. Большая круглая мышца испытывает равномерное напряжение по всей своей длине. Задний пучок дельт ассистирует сокращению главных мышц при всех видах хватов, разных перекладинах и положении локтей.

Примечания

1. До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.

2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.

3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются». В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Спорт

Тяга блока к поясу сидя является бесценным упражнением для культуриста. Во-первых, оно способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц. Во-вторых, проявляет нижние области широчайших, необходимые при позировании спереди. И наконец развивает хорошую координацию мышц плечевого пояса, обязательную для соревнующегося культуриста. Упражнение незаменимо во всех видах спорта, включая спортивную гимнастику, акробатику, теннис и бадминтон, плавание и греблю... Особенно важно данное упражнение для армрестлеров, поскольку способствует развитию силы в удержании локтя на поверхности мата.

19.

19. Тяга Т-образной штанги (Т-Ваг Rows) Исходное положение Стать но подставку для ног, согнуться и взять Т-образную штангу, как на рис. 1. Слегка согнув колени, медленно притягивайте Т-образную штангу как можно выше к туловищу и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение развивает нижнюю часть широчайших и внутреннюю часть спины, добавляя толщину. Примечания Отсутствие подставок для ног будет ограничивать растягивание и эффективность упражнения.

20.  Тяга штанги в наклоне (Barbell Rows) Исходное положение Наклониться вперед и взять штангу хватом чуть шире плеч, как на рис.1. Выполнение Держа колени согнутыми, о голову поднятую лицом вперед, тяните штангу как можно выше к нижней части грудной клетки и животу, затем возвращайтесь и исходное положение. Это упражнение рекомендуется как одно из лучших упражнений для толщины и массивности мышц спины. Примечания Всегда используйте вес, который позволяет вам сохранять правильную технику и не травмирует нижнюю часть спины.

20.

 

 

(c) 2001 Rem inc.
Сайт управляется системой uCoz