Дельта

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

переднего, который поднимает руку вперед;

среднего, отводящего руку в сторону;

заднего, двигающего плечо назад.

При выполнении упражнений на дельтовидные мышцы так же включается трапециевидная мышца.


1.	1. Стоя прямо, руки с отягощениями находятся одна вверху, другая внизу. Поочередное поднимание прямых рук вперед. Это упражнение развивает передние дельты. Главное здесь - непрерывность: одна рука движется вниз, другая начинает подъем. Для попеременных подъемов используйте гантели. Если вам больше нравится работать на нижнем блоке, сделайте сначала все повторения для одной руки, а потом переходите к другой. Что-то вам будет больше по душе, но в комплекс включайте все-таки оба варианта. Угол сгибания в локтевом суставе должен оставаться неизменным, чтобы движение совершалось по одной и той же дуге. Поднимайте и опускайте руки прямо перед собой или с небольшим смещением к центральной оси туловища. Не останавливайтесь на уровне плеч, поднимайте гантели выше - над головой. Пусть это труднее, но только так плечевой пояс получает максимальную нагрузку. Скорость движения постоянная, без ускорений. Если вам приходится невольно сгибать колени во время подъема, значит вес слишком велик. Не помогайте себе в подъеме гантели плечевым поясом. Следите за расслабленным состоянием трапеций.
2. Подъемы рук через стороны стоя (Side Lateral Raises) Исходное положение Взять гантели в руки слегка согнутыми в локтях прямо перед собой, как на рис. 1. Для разнообразия можно начинать из положения, когда руки прижаты к бокам. Выполнение Поднимайте руки через стороны в параллельное положение, как на рис.2 и затем медленно опускайте в исходное положение. Это упражнение развивает средние головки дельтовидной мышцы. Примечания Когда достигаете позиции 2, то рекомендуется повернуть гантели так, как будто вы выливаете воду из чайника. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы плеча.		2.
3.	3. Сидя на скамейке, руки с отягощениями внизу. Разведение рук через стороны вверх. (средний пучок)	4.
	4. Сидя на скамейке в упоре боком. Рука с отягощением внизу. Поднимание прямой руки вверх. (задний пучок)
5.	5. Подъём через сторону лёжа. Установите наклон скамьи между 20 и 40 градусами. Лягте на бок, возьмите гантель и опустите руку вниз прямо перед собой. Затем поднимайте руку вверх так же, как при обычных подъемах через стороны. Локоть чуть согните. В верхней точке немного поверните кисть, чтобы мизинец оказался сверху. Опускайте руку медленно, под полным ментальным контролем, сохраняя постоянное напряжение в дельте. Начинайте с проработки той дельтовидной мышцы, которая у вас слабее и меньше по объему. Выполнив все повторения, поменяйте руки.	6.
	6. Лежа на скамейке боком, прямая рука с отягощением за спиной. Поднимание прямой руки через сторону вверх (средний пучок)
7.	7. Сидя на скамейке в упоре боком прямая рука с отягощением отведена за спину. Поднимание прямой руки через сторону вверх. (средний пучок)	8.
	8. Сидя на наклонной скамейке, руки с отягощениями опущены вниз. Поднимание рук в стороны. (передний пучок) (средний пучок)
9.	9. Подъемы через стороны в наклоне (Bent Over Laterals) Исходное положение Наклониться вперед со слегка согнутыми коленями и взять гантели в руки прямо перед собой, как на рис. 1. Выполнение Поднимайте гантели через стороны, стараясь достигнуть параллельного положения, как на рис.2 и медленно вернуть в исходное положение. Это упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц. Примечания Не используйте слишком тяжелый вес и выполняйте упражнение в строгом стиле.	10.
	10. Стоя прямо, руки с отягощениями согнуты к плечам, Поочерёдное выпрямление рук вверх. (средний пучок)
11.	11. Стоя прямо, руки с отягощениями отведены в стороны. Полуподъёмы рук вверх. (средний пучок)	12.
	12. Стоя прямо с опорой одной рукой, одна рука с отягощением, согнутая в локте, отведена в сторону. Выпрямление руки из и.п. (средний пучок)
13.	13. Сидя на скамейке, руки с отягощением согнуты к плечам. Поочередное выпрямление рук. (средний пучок)	14.
	14. Лежа животом на скамейке, руки с отягощением опущены вниз. Отведение прямых рук назад вверх. (задний пучок)
15.	15. Тяга стоя к подбородку (Upright Rows) Исходное положение Взять штангу хватом немного уже ширины плеч и держать ее прямо перед собой близко к туловищу, кок на рис.1. Выполнение Держа штангу близко к туловищу тяните ее вверх до уровня подбородка так. чтобы локти были в более высоком положении, чем кисти, как на рис,2 и медленно опускайте в исходное положение. Примечания Это упражнение развивает, как дельтовидные, так и трапециевидную мышцу. Чем шире хват, тем больше нагрузка на дельты. При неправильной технике (рывки) выполнения упражнения велика опасность травмы плеча.	16.
	16. Сидя на скамейке, штанга перед грудью, хват средний (на ширине плеч). Выпрямление рук со штангой вверх. (средний пучок) (передний пучок)
17.	17. Сидя на скамейке, штанга за головой, хват широкий, Выпрямление рук со штангой вверх. (средний пучок) (задний пучок)	18.
	18. Стоя прямо, штанга перед грудью, хват широкий. Выпрямление рук со штангой вверх. (передний пучок) (средний пучок)
19.	19. Жим из-за головы (Press Behind Neck) Примечания Это упражнение считается главным для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц и выполняется стоя или сидя. Когда возможно, принимайте положение сидя с опорой спины для изоляции дельт. Исходное положение Положить штангу на плечи за спиной, как на рис. 1. Хват шире, чем ширина плеч Выжмите штангу над головой. как на рис.2 и медленно возвращайте ее в до уровня затылка и обратно. Это упражнение прорабатывает задние и боковые части дельтовидной мышцы также хорошо, как и трапециевидную мышцу.	20.
	20. Жим в солдатской стойке (Military Press) Выполнение Выжмите штангу вверх на прямые руки, как на рис.2 и затем возвращайте ее в исходное положение. Это упражнение развивает боковые и передние головки дельтовидной мышцы. Примечания Это упражнение можно выполнять и с гантелями. Старайтесь не использовать другие мышечные группы при выполнении упражнения и делать его в строгой форме. Исходное положение Стать со штангой, лежащей на плечах или верхней части груди, как на рис. 1. Хват шире, чем ширина плеч.
21.	21. Пожимания плечами - Шраги (Shoulder Shrugs) Исходное положение Взять штангу или гантели прямо перед собой узким хватом, как но рис. 1 . Выполнение Тяните штангу вверх держа ее близко к туловищу, одновременно сгибая и вращая свои плечи в обратном направлении, как на рис. 2. Это упражнение развивает трапециевидную мышцу, включает в работу дельты. Вариант со штангой за спиной. Как следует из названия, штангу вы будете держать за спиной, "пожимая" плечами вверх-вниз строго вертикально. Расположите штангу чуть ниже ягодиц на стойке для приседаний - так вам будет легче брать ее и возвращать обратно. Возьмитесь за гриф хватом сверху, ладонями от туловища. Вес устанавливайте меньше того, с которым вы делаете обычные шраги. Движение вверх - довольно быстрое, вниз - медленное. В верхней точке задержитесь и на секунду напрягите дельты. Если локти сгибаются, значит дельтам помогают другие мышечныегруппы. Позвоночник сохраняет свой естественный изгиб. Смотрите прямо перед собой, а не вниз. Когда вы почувствуете, что уже не можете делать полноценные повторения, переходите на частичные. Закончив это упражнение, повисите 10-15 секунд на перекладине. Делайте как минимум 5-9 повторений в сете.Если подъему штанги мешают ягодицы, возьмите гантели. Старайтесь отвести их как можно дальше назад.
22. Подъемы стоя перед собой (Forward Shoulder Raises) Исходное положение Стать так, чтобы гантели опирались на переднюю часть бедер. Выполнение Слегка согнув руки, поднимайте гантели до параллельного положения прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц. Как и при попеременных подъемах гантелей перед собой, здесь не требуется большой вес. Главное - делать много повторений, причем, нон-стопом. Отдыхайте между сетами не больше 35-40 секунд. Конечно, за такое короткое время дельты не успеют полностью восстановиться, но именно это вам и нужно! Варьируйте ширину хвата. Работайте то узким хватом (10-12 см между кистями), то средним (20-25), то широким (кисти около блинов). Примечания Старайтесь использовать отягощение в соответствии со своими возможностями и не делать рывка поднимая его вверх в параллельное положение.		22.
23.	23. Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя опорами - на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно - с двух концов.
24. ОБРАТНЫЕ СВЕДЕНИЯ Это упражнение целенаправленно загружает задние дельты, которые отстают у большинство бодибилдеров. Сядьте не спиной к тренажеру (как при сведениях для груди), а лицом к нему. Установите сидение так, чтобы руки от плеча были строго параллельны полу. И запомните мои советы: Не сжимайте рукояти слишком сильно, иначе у вас начнет ломить предплечья, и сет придется заканчивать раньше, чем нужно. Вся нагрузка должна ложиться только на дельты. Спина ровная, поясница чуть выгнутая. Локти зафиксируйте и удерживайте неподвижными во все время движения. Не сгибайте их и не опускайте вниз. Скорость одинаковая и в позитивной, и в негативной фазе повторения. Не ускоряйтесь и не помогайте себе всем телом: это бесполезно! Отводите рукояти как можно дальше в стороны, в крайнем положении на секунду сделайте остановку и дополнительно напрягите дельты.		24.
25.	25. РАЗВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ Это упражнение великолепно изолирует задние дельты. Встаньте между двумя блочными устройствами, левой рукой возьмитесь за рукоять правого верхнего блока, правой рукой - за рукоять левого. Убедитесь, что стоите точно посредине, чтобы нагрузка на обе дельты была одинаковой. Не позволяйте отягощению опускаться вниз до предела, иначе дельты будут отдыхать в нижней точке. Если у вас длинные руки или блочные устройства расположены слишком близко друг к другу, сократите амплитуду движения. Здесь опять-таки крайне важно поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Зафиксируйте угол сгибания в локтевых суставах и не изменяйте его, чтобы полностью исключить помощь трицепсов. Удерживая локти высоко, разведите рукояти в стороны (не меняйте угол сгибания локтей!). Отведите руки как можно дальше назад, затем на мгновение дополнительно напрягите дельты. Туловище остается неподвижным, поясница чуть выгнута.
26.	26. ПОДЪЕМ НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА СПИНЫ Это - вариант подъема через сторону на блоке, но средние дельты прорабатывают тут под совершенно иным углом. Я советую работать именно с блочным тренажером, а не с гантелями, - так вы будете лучше контролировать вес, движение будет более равномерным, а напряжение в дельте - постоянным. Встаньте боком к блочному устройству. Прорабатывать вы будете дальнюю от тренажера дельту. Возьмите рукоять блока сзади за спиной. Удерживая туловище прямо, поднимайте руку вверх, выше плеча. Если вы будете останавливаться на уровне плеч, эффект упражнения сильно снизится. Угол сгибания в локтевом суставе сохраняйте неизменным. Медленно опускайте руку, но не позволяйте отягощению блока лечь на упор: напряжение в дельте должно сохраняться в течение всего сета. Если в нижней точке отягощение будет зафиксировано, то эффективность упражнения существенно понизится. После того, как вы сделаете все повторения для одной руки, переходите к другой.

Сайт управляется системой uCoz