Бедренные мышцы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА

Четырехглавая мышца бедра, разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

Передняя большеберцовая разгибает, приводит и супинирует стопу.

Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах, а при согнутом колене вращает голень наружу.

Ягодичные мышцы осуществляют движение ноги в тазобедренном суставе, выпрямляют согнутое вперед туловище.

Во всех видах приседаний спина прямая (прогнутая а пояснице).

1.	1. Приседание со штангой на груди (Front Squat) Примечания Старайтесь не наклоняться при выполнении этого движения, т.к. нежелательная нагрузка может быть перенесена на нижнюю часть спины. Для соблюдения техники исполнения необходимо удерживать взгляд гораздо выше уровня головы и голову держать прямо, а лучше слегка назад. Исходное положение Стать прямо, гриф спереди на плечах. Ноги приблизительно на ширине 30 см, тонкий деревянный брусок можно подложить под пятки для обеспечения равновесия. Выполнение Медленно сгибайте ноги сохраняя как можно более прямой спину пока не достигните положения приседа, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение проробатывает фронтальную часть бедра.
2. Стоя на подставке под пятки, штанга на груди окрестным хватом. Приседание со штангой.		2.
3.	3. Стоя, штанга на плечах. Приседание со штангой на плечах. Прорабатывается передняя часть бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы (мало). Если спина не удерживается прямо, то при начинающемся наклоне вперёд нагрузка будет переходить с фронтальных мышц бедра на бицепс ноги, ягодичные мышцы и низ спины. Важно точно соблюдать движения и использовать допустимый для вас вес. Удерживать равновесие помогает вхзгляд сосредоточеный на уровне чуть выше вашей головы. Приседания называют "царём упражнений", правильное их выполнение стимулирует общий мышечный рост.
4. Сидя на скамейке, штанга на плечах. Выпрямление и сгибание ног из исходного положения.		4.
5.	5. Стоя в полуседе, штанга на плечах. Приседание со штангой до исходного положения.	6.
	6. Стоя, ноги шире плеч, штанга на плечах. Приседание на правую и левую ногу, отведенная в сторону нога прямая.
7.	7. В седе, пятки на подставке, штанга сзади, хват снизу. Выпрямление ног из и. п.	8.
	8. Стоя, ноги вместе, штанга на плечах. Приседание со штангой на плечах.
9.	9. Стоя в полуножницах, штанга на плечах. Ходьба в полуприседе.	10.
	10. В седе, штанга между ног, хват разноименный спереди и сзади. Выпрямление ног и туловища из и. п.
11.	11. Стоя в полуприседе на бруске, штанга на бедрах, хват сверху. Полуприсед с отведением туловища назад.	12.
	12. Стоя одной ногой на скамейке и удерживая отягощение в руке. Приседание на одной ноге (свободная нога отводится вперед).
13.	13. Полуприсед, руки с гантелями внизу. Прыжки из и. п. (во время прыжка ноги прижимаются к груди, руки перед грудью).	14.
	14. Сидя на скамейке, упор сзади, отягощения прикрепляются к голеностопу. Сгибание и разгибание ног из и. п.
15.	15. Сидя на скамейке, поднимание ног с отягощениями до горизонтали	16.
	16. Сидя на тренажере. Разгибание ног.
17.	17. Лежа на тренажере. Разгибание и сгибание ног.
18. Жим ногами (Leg Press) Исходное положение Лечь на заднюю опору, ноги поставить но плот-форму для ног на ширине приблизительно 30 см. Носки слегка врозь. Выполнение. Снять вес с опоры, освободить упоры и взяться за ручки. Опускайте вес медленно к груди, пусть колени движутся естественным образом к подмышкам. Из этого положения толкайте вес обратно до полного выпрямления. Затем все повторить. Примечания Смотрите, чтобы спина и плечи все время были прямыми. Положение ног врозь обеспечивает проработку внутренней и фронтальной части бедра.(Варьируя положение стоп на платформе. можно выбирать — какую часть бедра подвергать максимальной нагрузке. При положении стоп вместе нагрузка ложится преимущественно на внешнюю поверхность бедра. Если ноги ставить максимально широко, то нагрузка переходит на внутреннюю поверхность. Если ты хочешь качать все мышцы равномерно, ставь стопы на расстояние 15-20 см друг от друга. Если же ты выполняешь три подхода к тренажеру, то разумнее использовать по очереди все комбинации. Важная деталь: в верхнем положении не выпрямляй ноги полностью — это может привести к травме колена, а кроме того снимет напряжение с мышц, дав им время для отдыха, что нежелательно). Выполняйте повторы медленно, чтобы не травмировать колени.		18.
19.	19. "Гак" - приседание (Hack Squat) Исходное положение Стать на тренажер, плечи под мягкими роликами, ноги приблизительно на ширине 30 см на платформе. Спина должна покоиться на тренажере. Сгибайте колени до положения приседа, а затем возвращайтесь в выпрямленное положение. Это упражнение прорабатывает фронтальную часть бедра. Примечания Если окажется трудным полностью присесть, а затем вернуться в исходное положение, можно использовать положение полуприседа. Полуприсед прорабатывает верхние мышцы фронтальной части бедра, а различное расстояние между ногами дает нагрузку либо на внешние, либо на внутренние мышцы бедра.
20. Выпрямление ног (Leg Extensions) Сесть на тренажере для выпрямления ног, ноги под мягкими валиками. Выполнение Поднимая валики полностью выпрямить ноги до горизонтального положения, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение прорабатывает фронтальную часть бедра, в частности область, непосредственно над коленом. Примечания Спина прямая. Выполняйте упражнение медленно и равномерно. Постарайтесь удержать ноги в полностью выпрямленном положении в течении секунды, чтобы обеспечить дополнительное напряжение. Важно использовать такой вес, который позволяет точно соблюдать технику исполнения упражнения.		20.
21. Римская становая тяга (становая тяга в положении стоя на одной ноге). Этот вариант движения тяжелоатлеты-олимпийцы используют для укрепления мышц задней части туловища, а также развития чувства равновесия. Возьми легкие гантели и встань, слегка согнув ноги в коленях. Руки опущены. (Для начала можно выполнить парочку подходов без весовой нагрузки.) Левой ногой сделай мах назад. Не опуская ее, медленно наклонись вперед, сгибая корпус в талии и перемещая бедра назад. Следи за тем чтобы нижняя часть спины сохраняла свою естественную линию — она не должна ни округляться, ни излишне прогибаться, — а правая нога в ходе всего упражнения оставалась слегка согнутой в колене и неподвижной. Наклонись каь можно ниже и вернись в исходное положение. На наклон трать 4 с, на задержку 1 с, на возврат в исходное положение 2 с. Сделай 4-6 повторов, затем повтори то же, сменив ногу. Всего выполни три подхода отдыхая в промежутках по 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, замени это упражнение жимом ногами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Задняя поверхность бедра — двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости — внизу. Самая большая мышца этой группы — бицепс феморис. Имеет две головки. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка — к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головке малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую часть задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя —обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра. Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Всё же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бёдра. Ну и, конечно же без гармонично развитого бицепса бедра невозможно представить культуриста, участвующего в соревнованиях.

Хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная. поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава! Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании — выпрямлении в коленном суставе. Чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развиваете силу задней поверхности, тем больше можете развить силу передней поверхности.

1.	1. Разгибания ног стоя СХЕМА • Встаньте перед тренажером для сгибания ног стоя. • Заднюю поверхность голеностопа "рабочей" ноги подведите под валик, переднюю поверхность бедра прижмите к подушке. • Носок "рабочей" ноги можно оттянуть или держать "на себя" - как вам удобнее. • Опорную ногу держите прямо, но не прогибайте в колене. • Для стабилизации туловища возьмитесь за рукояти тренажера. • Заняв стартовую позицию, вдохните чуть глубже обычного и задержите дыхание. Преодолевая сопротивление, начинайте сгибать колено; поднимайте ступню как можно выше, но не касайтесь валиком ягодичной мышцы. • Туловище держите прямо. Если вам так удобнее, можете немного наклониться вперед. • В верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, затем на выдохе разогните ногу. Не опускайте валик в нижнюю точку амплитуды: "целевые" мышцы должны находиться в постоянном напряжении. • В исходной позиции на секунду задержитесь и начинайте следующее повторение. • Сначала выполните все повторения сета для одной ноги, потом для другой.
Примечания • В интересах травмобезопасности удерживайте таз и колено в стабильном положении, но без излишне жесткой фиксации. Небольшие смещения послужат своего рода "предохранительным клапаном" при избыточной нагрузке на коленный сустав. • Бицепсы бедер можно прорабатывать и упражнениями, предполагающими разгибания в тазобедренном суставе, например, становой тягой на прямых ногах, но при этом их короткая головка получает недостаточную нагрузку. Для всестороннего и гармоничного развития данной группы мышц необходимо делать сгибания ног лежа и стоя. Анатомия Группа бицепсов бедер -это три мышцы, которые крепятся вверху к тазовому поясу, а внизу — к костям голени. Самая крупная - двуглавая бедра. Она располагается на внешней стороне его задней поверхности и состоит из 2-х пучков. Две другие — полусухожильная и полуперепончатая - относительно длинные и тонкие -находятся на внутренней стороне бедра. Все три участвуют в сгибании ног стоя, но заглавную роль в этом упражнении играет двуглавая мышца. Работа мышц и суставов При сгибании коленного сустава задняя поверхность голени и ступня перемещаются к задней поверхности бедра. При этом само бедро остается относительно неподвижным. ДОРИАН ЯТС • Мр. Олимпия 1992-97 • Бицепсы бедер работают как единое целое, так что нет смысла выворачивать ногу под замысловатыми углами, чтобы "ударить" по какому-то их отдельному компоненту. Главное - найти для себя комфортное положение и сконцентрироваться на интенсивности упражнения. • Тренажер, в котором я делаю сгибания стоя, дает возможность наклониться вперед. Лично для меня это важно: во-первых, наклон обеспечивает предварительную растяжку, а во-вторых, снижает риск травмы. • Всегда держитесь двумя руками за рукояти или опоры тренажера! Иначе придется тратить лишние силы на сохранение равновесия, т.е. отвлекаться от тренинга. • Колено нерабочей ноги плотно прижимайте к опоре: это снизит нагрузку на коленную чашечку. • Валик должен находится прямо над пяткой, не выше. Сдвигая его вверх к икре, вы облегчаете себе задачу, но эффективность упражнения снижается. • Ступню я сгибаю под прямым углом к голени, задействуя для стабилизации икроножную мышцу. Некоторые культуристы оттягивают носок и тем самым выводят икру "из игры". Но, на мой взгляд, при таком подходе бицепсы бедер сокращаются недостаточно интенсивно. Тело - это единая взаимосвязанная система, мускулы просто не могут работать в абсолютной изоляции. Так что, вот вам мой совет: не бойтесь подключать к сгибаниям икроножную мышцу! Только так вы добьетесь максимального сокращения, а значит, и роста бицепсов бедер. • Обычно я выбираю такой вес, с которым могу сделать 6-12 повторений. Когда хочу увеличить вес, сокращаю число повторений. • В пиковой точке я всегда "дожимаю" мышцу и задерживаюсь на секунду в таком положении. Подъем выполняю во "взрывном" стиле, а опускание - медленно и подконтрольно. • На каждую ногу я делаю по одному сету, при смене ног отдыхаю не больше 30-45 секунд. • Проработку бицепсов бедер я начинаю со сгибаний ног лежа, потом делаю становую тягу на прямых ногах или сгибания сидя. А завершаю комплекс сгибаниями стоя: веса здесь поменьше, но поскольку каждая нога работает в одиночку, бицепсы бедер получают мощную целевую нагрузку. Выполняя сгибания стоя, М-р. Олимпия Дориан Ятс слегка наклоняется вперед и держит ступню под прямым углом к голени. В верхней точке амплитуды напрягает бицепсы бедер и на секунду задерживает пиковое напряжение. В комплексе для бицепсов бедер это упражнение у Дориана стоит под номером три. На каждую ногу он делает всего по одному сету. СПОРТ В культуризме сгибания ног стоя - одно из ключевых упражнений для набора "массы" бедер. Это упражнение - обязательный элемент подготовки атлетов, чьи действия включают в себя бег или удары ногами. Главная задача бицепсов бедер - сгибание нижней части ноги при вынесенном вперед колене (бег и удары). Бицепсы бедер участвуют также в сгибании колена при ударах по мячу в футболе, при выполнении различных борцовских приемов и гимнастических комбинаций (например, на перекладине и разновысоких брусьях).
2. Сгибание ног лежа (Leg Curl) Исходное положение Лечь лицом вниз, пятки под мягкими роликами. Руками можете удерживаться за боковые стойки тренажера. Выполнение Упражняйте мышцы бицепса бедра медленно сгибая ноги и поднимая ролики. Примечания Старайтесь не использовать спину для форсирования этого движения. Используйте только мышцы бицепса бедра для достижения полного сокращения мышц. Приподнятие верхней части тела или опора на локти еще более изолирует бицепс ноги.		2.
3.	3. Стоя с упором одного колена на скамейку, отягощение прикрепляется к голеностопу. Поднимание и опускание ног с отягощением до горизонтали.	4.
	4. Лежа на спине, ноги вверху с отягощениями. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
5.	5. Лежа на спине, ноги вверху с отягощениями. Разведение и сведение ног в стороны.	6.
	6. Стоя с опорой одной ноги на скамейку, штанга на плечах. Поочередное выпрямление ног.
7.	7. Глубокие ножницы, штанга на плечах. Выпрямление впереди стоящей ноги.	8.
	8. Опора на предплечье о стол, нуги с отягощениями внизу. Отведение прямой ноги назад.
9.	9. Стоя у стенки с опорой руки предплечьем о стенку. Отведение прямой ноги с отягощением назад.	10.
	10. Лежа на наклонной скамейке, отягощение прикрепляется на голеностоп. Сгибание ног из и. п.

Сайт управляется системой uCoz